Hvorfor mindfulness? og Opmærksomhed

Mindfulness mod stress


- VIBhouse ved Vibeke Sørensen


"Så længe du trækker vejret, er der mere rigtigt ved dig end forkert, lige meget hvad der er galt."

 

 

Egen erfaring -

Hvorfor Mindfulness?

 

Livet er, og skal leves på livets betingelser. Det er blevet meget lettere efter jeg igennem de seneste mindst 7 år har haft en fast mindfulness / meditations praksis i mit liv. Det er blevet meget lettere for mig at være i livets strøm, og glæde mig over alle de gode ting. For mig betyder det at være i kontakt med mig selv, at virkelig kunne lytte til livets indre strøm i mig selv, helt utrolig meget. Pludselig kan jeg virkelig prioritere i forhold til mine værdier, være realistisk, og samtidig både nærværende og rummelig. Tilstede i alle øjeblikke mens livet udfolder sig.

Jeg vidste slet ikke mit indre liv var så rigt, og fuldt af nuancer, og at i min krop og sind er et virkeligt tilstedevær af kraft og værdi, som jeg blot behøver at sætte mig, for at komme i kontakt med.  Samtdidig med evnen til at gå på autopilot også er fuldt tilstede, og tager nogen gange over. Forskellen er nu bare, at jeg er helt bevidst om det.

 

Det er et hårdt daglig arbejde, der kræver at jeg taget mig tiden til det hver dag. Og selv med mange års træning er det stadig hårdt arbejde. At se på hele paletten, autopiloten som gerne vil overtage, de egoistiske strømninger og stærkt ladede følelser, ledsaget af stærkt ubehag, eller smerter i kroppen. Tålmodigt vende tilbage til vejrtrækningen gang efter gang, indtil roen langsomt og naturligt indfinder sig, og vågenheden, og klarheden genindfinder sig. For at støtte den siddende praksis laver jeg Qi Gong og Yoga, der er praksis i bevægelse. Det hjælper kroppen slippe spændinger og støtter i at genfinde den indre balance.

 

For at leve et fuldt liv med dybde, har jeg brug for den daglige tid til væren, uden at skulle gøre noget, uden at ville opnå noget. Det betyder faktisk jeg bliver skarpere i min brug af min intelligents i mit daglige liv, inklusiv arbejdsliv - fordi jeg får set på hvad der rør sig i mig. Mens jeg praktiserer uden at gøre andet end at observere fra øjeblik til øjeblik, alle tanker og stemninger. Når jeg efterfølgende rejser mig, har det at fokusere udelukkende på min opmærksomhed, gjort at jeg har genvundet overblikket til at få prioriteret.

Jeg kommer så og sige "hjem og kan overtage kontrollen i eget hus".

Uden at undertrykke nogen sider af mig selv, eller forsøge at kæmpe mod de indre eller ydre naturlove. 

  

- VIBhouse, Aarhus, Nov. 2018

 

 

 

 

 

Hvorfor Mindfulness?

 

En invitation til at leve med bevidst intention om at være helt tilstede fra øjeblik til øjeblik. En invitation til at gøre noget radikalt nyt for dig selv.

Adgang til at leve livets øjeblikke fuldt og helt ved hjælp af nogle konkrete redskaber (øvelser og meditationer), som en systematisk tilgang for at (gen)lære det. Bliv introduceret til tekniker til at lytte til egen krop, og eget sind. Ud fra det at begynde at stole mere på egne oplevelser og erfaringer. Mindfulness erfaringen er en måde og være på, en måde og se og løse problemer på, en måde at komme overens med livet i dets helhed "inklusiv livets totale katastrofer", så der er mere plads og overskud til et liv med glæde og rigdom end der ellers ville være. På den måde, også at have mere kontrol.

 

Vejen mindfulness, som en måde at være på. 

Når man ser mindfulness praksis udefra, kan det godt se ud som om der ikke "sker" noget. Det gør der på en måde heller ikke. Men, mindfulness er hårdt arbejde. Det at øve sig i bare at "være" er hårdere arbejde end man lige skulle tro. Det, at aktivt komme helt tilstede hvert øjeblik, for at forblive vågen og bevidst. At praktisere væren, at for en gang skyld, med vilje at stoppe al gøren i livet og slappe af ind i øjeblikket, uden at forsøge at fylde det med noget andet. Bevidst at lade krop og sind finde hvile i øjeblikket, uanset hvad der er på sinde, eller hvordan kroppen føles. Det er at tjekke ind i den basale oplevelse, at leve. At tillade sig selv at være i øjeblikket, med tingene præcis som de er, uden at forsøge at ændre noget.

 

Minfulness er at lære at stoppe al din gøren og skifte over til at være et stykke tid. At lære hvordan du skal give tid til dig selv, lære hvordan du kan sætte tempoet ned og give næring til indre ro og accept af dig selv. Lære at observere fre øjeblik til øjeblik, hvad sindet har gang i / gerne vil. Hvordan du kan se på dine tanker, og hvordan du kan give slip på dem, uden at blive fanget af dem, eller drevet af dem. Hvordan du kan give plads til nye måder at se på gamle problemer, og for at opfange tingenes indbyrdes sammenhæng.

 

Denne form for læring indebærer at vende sig imod, og stille ind på øjeblikke af væren, og simpel kultivering af bevidsthed.

Det betyder ikke at afvise tankerne, eller undertrykke dem, eller forsøge at regulere noget overhovedet, men at fokusere din opmærksomhed.

 

- oversat efter Jon Kabat-Zinn

 

 

Erfaring - Lev Nu

 

Du kan ikke leve din fortid om, du kan ikke ændre din fremtid ved at drømme.

 

Energien og tiden jeg investerer i dagligt at se, på tanker om fortid og drømme om fremtiden, strømme forbi er hurtigt tjent igen. Fordi jeg kommer tilstede i det nuværende øjeblik uden at være opslugt af, eller revet med i mine tanker og drømme. Med afsæt i nuet kan jeg ændre fremtiden imod det liv, jeg drømmer om at leve.

 

Det var ikke let, da jeg for mere end 7 år siden lærte at meditere. Kan huske at jeg stillede et ur på 5 minutter. Den tid ville jeg sidde roligt. Det kunne jeg faktisk ikke. Tankerne fløj afsted i storm. Kroppen var urolig og ville ikke slappe af.'

 

Så tog jeg ned i det lokale tibetansk budistiske meditationscenter og deltog i deres ugentlige meditation 3 x 20 minutter. De var venlige og fortalte mig at det var rigtig fint det jeg gjorde. Jeg skulle bare være der.

Deres erfaring og ro smittede af på mig. Selv om jeg ofte måtte flytte på mig eller flytte min opmærksomhed på grund af påtrængende tankemylder, kunne jeg godt være med i 20 minutter. Og bagefter kunne jeg altid mærke roen.

 

Siden har jeg mødt mange gode lærere, som især har lagt vægt på, at det OK som det er. Det er vigtigt ikke at undertrykke noget. Det er vigtigt at være vågen og opmærksom. Så derfor, at starte forfra, mange gange måske - i stedet for at begynde at understrykke noget. Og har du brug for at flytte på dig, så gør det mindful.

 

For min egen langsomme udvikling har det været ekstremt vigtigt at finde rum og plads til at være, uden at undertrykke noget.

 

- VIBhouse, Aarhus, Nov. 2018

 

 

 

Du kan kun leve nu.

 

Det er ikke nogen passiv process. Det kræver energi og en indsats at regulere din opmærksomhed, og at forblive kontinuerlig rolig og ikke reaktiv. hvilket er et paradoks, da mindfulness ikke handler om at opnå noget, eller om at lave noget som helst om, bare om den faktiske oplevelse fra øjeblik til øjeblik.

 

Hvis det er meget vanskeligt, og synes umuligt i bare 10 minutter, så bare slap af.

Det at kunne være afslappet kommer gradvis med kontinuerlig (daglig) praksis. Afslappethed, ligevægt og veltilpashed kommer helt af dem selv, hvis du helhjertet giver det en chance igennem 8 uger....

 

Det er normalt at finde ud af, at en stor del af ens tanker og energi går med at hænge fast i minder, fortryde ting fra fortiden, og være helt absorberet i drømme. Ligesom forventning, planlægning, bekymring og fantaseren helt naturlig fylder en stor del i vores sind. Når vi er for fyldt op kan vi nemt gå glip af det der sker lige omkring os, eller synes livet i sig selv mister værdi og mening. Ofte i vores hverdag er vi halvt til stede og i kører afsted i vanerne. Vi spiser uden at smage maden, ser ser uden virkelig at iagtage, hører uden virkelig at lytte, rører uden virkelig at føle, og taler uden virkelig at vide, hvad vi siger. Når vi er halvt bevidste kan vi miste kontakten med kroppen og de signaler og beskeder den sender. Det kan skabe mange problemer for os, problemer vi ikke engang er bevidste om vi selv skaber. Manglende opmærksomhed på nuet kan også give forskellige psykiske vanskeligheder og afhængigheder. Derudover kan den mentale aktivitet der kan foregå under overfladen være drænende for energi, og hindre selv korte øjeblikke af stilhed og tilfredshed.

 

Ved at praktisere mndfulness vil du komme til at kende mere til din egen "ikke viden" om det der foregår i krop og sind.

En simpel ting som at slappe af kan være frustrerende, hvis ikke du har kontakt med kroppen.

Dagligdagens stress producerer ofte spændinger, især muskelspændinger f.eks. i kæbe, skuldre, lænd osv. For at kunne gøre noget ved spændingerne må du først vide de er der, du er nødt til at mærke dem. Derefter må du lære at slukke autopiloten og tage dig af kroppens og sindets behov. Du skal tage dig af det inden det bygger op, og bliver bare endnu en kropslige vane, og du glemmer, hvordan det er at være afslappet. Ved at være vedholdende med mindfulness kan krop og sind komme i balance og også kroniske spændinger slippes. Mindfulness lærer kroppen igen at slappe af.   

 

- oversat efter Jon Kabat-Zinn

 

Bevidst

At være - uden at gøre - er mindfulness

Træn gennem praksis

For at blive god til at handle - ikke konstant reagere

Jo mere systematisk og regelmæssig du praktiserer, jo mere power vil mindfulness give, og jo mere vil det arbejde for dig. Det kræver en indsats. Det er ikke nok bare at læse lidt om det, eller høre en guidet meditation engang imellem, du er nødt til at træffe en beslutning,  og gøre det til en del af din hverdag.

Mindfulness mod Stress

Handler ikke om at lære noget nyt og fremmed, men mere om at lære at være opmærksom på flere og nye dimensioner i det kendte.

I det liv vi allerede lever.

 

Selvfølgelig skal de ting der måtte være galt vurderes og behandles professionelt. F.eks. smerter eller depression.

Mindfulness er evidensbaseret, som komplementært til proffesionel sygdomsbehandling.

Meditation

Meditation er at være opmærksom. At træne en åben, hvilende, vågen opmærksomhed.

 

Vi kender det allerede fra f.eks. gåture i naturen, eller et stykke musik, hvor sanserne vækkes, og vi bliver vågent opmærksomme på det vi ser eller hører.

At optræne den bevidste opmærksomhed er meditation. 

 

Praksis

Ordet er hentet fra meditationens verden, og dækker over den tid du hver dag bruger på at være bevidst opmærksom - mindful.

 

Den formelle praksis omhandler tiden du tager dig til at være helt tilstede med din egen opmærksomhed.

 

Den uformelle praksis er den tid, du ved aktiv indsats kan være bevidst til stede i nuet i hverdagen - nærværende.

Der er grænser


 

Du kan være tilstede. Opfange hvad der sker. Og svare ud fra dine aktuelle ressourcer.


 

Min erfaring er de fleste ikke giver mindfulness den tid og energi det kræves for resultater, fordi de tænker: Hvad skal det hjælpe? Jeg har brug for konkrete redskaber til at hjælpe mig i hverdagen, når jeg føler mig overvældet, eller kravene bare overstiger mine kapaciteter.

 

Mit svar vil være:

Ja, det kan godt være, det ligger også i dette 8 ugers program for mindfulness at arbejde konkret med at være mindful i kommunikation, så du når at være tilstede i det øjeblik, hvornår du skal sige fra.

 

Problemet er, at hvis ikke du er tilstede i hverdagen, og din leder eller partner eller andre der kender dig, fanger dig i lige det øjeblik:

"Du er så super dygtig, kan du ikke også lige?" 

 

Hvad svarer du så? jeg vil tro sådan: "Jo, det går nok denne gang også, men så også kun denne gang."

 

Mindfulness er arbejdet med at komme tilstede og høre hvad der bliver sagt, mærke effekten på kroppen, og på tankerne. Opdage at der foregår to ting på en gang her. Anerkendelsen, som får en løftet op, til der hvor man lige kan lidt mere. Men når du også at opfange anden del? At anerkendelsen bliver brugt fordi nogen vil have noget mere fra dig. 

 

Mindfulness giver dig konkrete teknikker til at komme tilstede. Få trukket vejret en ekstra gang. Og måske svaret: Det vil jeg lige tænke over, eller NEJ, det kan jeg faktisk ikke. 

 

De fleste af os tror jeg nemlig kender det der sker to minutter efter vi fik sagt ja. Erindringen om de andre ting vi har lovet os selv, kolleger, familie, partner eller andre dukker op, sammen med ærgrelsen over at vi godt ved kræfterne nu egentlig ikke slår til, og vi kommer endnu mere på overarbejde.

 

Hvad jeg vil sige med det er: du kender jo allerede redskabet: At sætte grænsen.

Mindfulness kan faktisk være det redskab du har brug for. 

For at komme til dig selv og dine sanser og bruge det du allerede kan, til at sørge for dine egne behov.

 

VIBhouse, Aarhus, dec. 2018

 

 

Kropscanning - bodyscan

 

Den bedste måde at begynde stress reduktions arbejdet. Kropscanning er en helt basal teknik du starter med i din mindfulness træning.

 Uanset om det er problematisk at sidde stille, eller det er vanskeligt at bevæge sig, er kropscanningen mulig at træne daglig.

Du skal blot sørge for at du finder tiden og et sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Derudover at du gør dig behageligt tilpas. Liggende i en stilling der passer dig, måske med puder osv., eller måske siddende, hvis det gør du kan hvile i kroppen i en længere periode.

Du kan vælge at høre en guidet kropscanning, eller du kan lave din egen som eksemplet herunder.

Det er ikke pointen med kropscanningen at den skal være afslappende. Det er godt hvis den er det, men det handler meget mere om at være med kroppen som den er i vågent nærvær, uanset hvordan kroppen er.

Der kan sagten være områder der er for ømme eller ikke kan mærkes af forskellige årsager,der gør at du ligesom "falder ud" af guideningen i en periode. Det er helt OK, og meget normalt. 

Sker det vender du bare blidt tilbage hvor du er kommet til, når du opdager det.

 

 

Et eksempel på en kropscanning:

Du kan starte med at ligge dig på ryggen, eller i en anden behagelig stilling med kroppen. Måske med hænderne ned langs kroppen, med håndfladerne vendende opad. Måske du kan lade fødderne falde ud til siden, væk fra hindanden, hvis du har strakte ben. Har du problemer med lænden, kan det være godt at lægge noget under knæene, så de hviler godt.

 

Luk øjnene, hvis det føles ok

Mærk hele kroppen som ligger (eller sidder) lige her. Husk på det handler ikke om at opnå noget bestemt, heller ikke at slappe af. 

Husk også det handler om at forsøge at gøre det så godt som muligt, men der skal ikke opnås noget, derfor er præcis som du observerer det der er, lige præcis sådan som det er - forsøg at lade være med at vurdere det, bare forsøg at være med det der er, uden at ville ændre på det.  

 

Mærk så dit åndedræt, og føl din mave udvide sig blidt med indåndingen og trække sig tilbage mod rygsøjlen med udåndingen.

Bliv lidt ved åndedrættet. Prøve måske at følge indånding og udaånding i hele sin længde.

 

Brug så din vejrtrækning, ved at tage en dyb indåndingen, og samtidig lade åndedrættet eller energien/ilten fra åndedrættet (forestil dig dette) løbe ned gennem kroppen og venstre ben, og samtidig lade din opmærksomhed flytte med ned til tæerne på venstre fod.

 

Når du er kommet til et bestemt område af kroppen, er ideen at blive ved at holde opmærksomheden der, så godt som du kan, og føle alle fornemmelser der, eller ingen, hvis ikke der er nogen, så registrerer du bare det.

 

Du trækker vejret til og fra det område du har i opmærksomheden.

Hver gang på en udånding, se om du kan lade kroppen synke lidt dybere ned i underlaget og lade kroppen slippe spændinger og afslappes.

Når det er tid til at forlade det område der er i opmærksomheden, for at flytte opmærksomheden til det næste, så slip området helt for dit indre øje og hvil i stilhed et par vejrtrækninger før du vender opmærksomheden til det næste område.

 

Først op gennem venstre ben: fod, ankel, underben, knæ og lår.

Derefter højre ben: tæer, fod, ankel, underben, knæ og lår.

Vandrer sindet, det vil sige bliver du forstyrret i opmærksomheden af tanker eller noget andet, vendre du blot blidt tilbage til området du er nået til, uden at dømme tanker eller indhold.

 

Herefter bækken med hofter, lænderyg, mave, mellemste og øverste rygsøjle, og brystkassen med hjertet og vejrtrækningens bevægelse.

Flyt herefter opmærksomheden til alle fingerspidser, fingre hænder, håndled, underarme, albuer og overarme.

Herefter skuldre og nakke og hals.

 

Herefter ansigtet del for del og pande og ørene, toppen og bagsiden af hovedet.

 

Hvis der er områder med ubehag, se om det kan behandle det som alle de andre områder i kroppen, og træk vejret blidt og kærtegnende ind og ud til det problematiske område.

 

Tillad dig selv at føle præcis som du gør, og vær åben for hvordan du føler, og lad hele kroppen afslappes og blødgøres, hvis det er muligt.

Selv hvis smerten ikke bedres eller måske føles mere intens, bare gå videre til næste område, så vær der med fuld opmærksomhed, så godt du kan.

De smertefulde fornemmelser i et område ændrer sig på en eller anden måde, vær opmærksom på dette, præcis hvordan denne forandring er for dig.

Det hele med blidhed og venlighed mod dig og din krop.

 

 

VIBhouse, Aarhus, nov. 2018

 

 

SANSNING

Du kan kun sanse hvad der er lige nu 

Du kan ikke sanse det øjeblik der er gået


Din

Helt egen tid



 

Sans 

Åndedrættet

 

Det her øjeblik

Det her nu

 

Nærværet uddybes

Ved daglig træning, som man træner en muskel, gerne med noget modstand, så er udbyttet størst

I det følgende gennemgåes de syv måder at indstille sig på i træningen, for at give plads til mindfulness kan være det heartfulness det skal være. Og for at træne en ny indstilling.


De syv grundholdninger i mindfulness



Ikke Dømmen

At møde alt hvad der er i dette nu med åbenhed og venlighed. Mindfulness er at kultivere at give tæt opmærksomhed til vores øjeblik til øjebliks oplevelse, så godt vi kan, uden at blive fanget i vores i egne ideer og meninger - fortid og fremtid - hvad vi kan lide og ikke lide. Møde nuet med en form for neutral venlighed. Både ting der opleves gode og ting der opleves ikke gode, bydes velkommen, hvilket giver os chancen for at se virkeligheden mere præcis, og mindre farvet / fordomfuldt.

Det kræver at vi har ro og mod til at se på den konstante strøm af dømmen og reageren til indre og ydre oplevelser vi hele tiden er i gang med, det er en simpel del af det at være menneske, men at være bevidst om det giver flere handlemuligheder. Når vi starter mindfulness vil vi typisk lægge mærke til hvordan vores sind arbejder konstant med at sætte mærkater på og kategorisere alting. I godt og dårligt, og resten som neutralt, mest på grundlag af, hvordan noget får os til at føle, det neutrale ryger typisk helt ud af vores bevidsthed. Denne vane skaber automatiske reaktioner, som skaber mønstre som vi tit føler os låst fast i, og som kan stresse os, da de gør det svært at finde fred med os selv. For at få kontrollen tilbage, må vi først og fremmest blive bevidst om disse automatiske dømmende tankemønstre, så vi kan frigøre os selv fra dem.

Observer ganske enkelt hvad der udfolder sig i dit sind, og dine reaktioner på det. Men lad være med at forsøge at stoppe tankerne, eller ændre på dem, det er reaktionen på tankerne du kan ændre på.

Der er ingen grund til at dømme din egen bedømmelse (da den er naturlig) og gøre det vanskeligt for dig selv.

F.eks. vil du når du praktiserer på et tidspunkt måske tænke: "Jeg gider ikke mere, det her er kedeligt" - mød denne tanke uden at dømme den som værende andet end en tanke, og lad være med at handle på den. Bliv altså siddende... og nye tanker vil komme og gå når sindet vandrer som det nu gør. Gå blot tilbage til opmærksomhed på din vejrtrækning som du kom fra.


Tålmodighed

Er en form for visdom - alting sker til sin tid, og nogen ting kræver tid.

Især vigtig når noget opleves anderledes end vi måske kunne ønske. I mindfulness bestræber vi os meget på at være tålmodige med tilstanden, kroppen, åndedrættet, lydende omkring os, tankerne, følelserne osv, som de er lige nu, uden at ville ændre noget.

Vi giver os selv rum til at have alle slags oplevelser, også de ubehagelig, fordi de er der alligevel. De er en del af vores livs erfaring. Det vi finder ud af når vi praktiserer tålmodighed er at vores sind har sin egen opmærksomhed / stabilt sind, på et dybere niveau er tålmodigheden altid til stede. Når vi opdager vi hyppigt er helt opslugt af tanker om fortid og nutid, og hyppigt omkring noget behagligt eller ubehageligt, mister helt kontakten til den dybere visdom eller tålmodighed, som vi altid kan komme i kontakt med i nuet.

Tålmodighed er især hjælpsomt når sindet er agiteret.

Det minder os også om vi ikke behøver at fylde alle vores øjeblikke op med noget. Faktisk er de rigeste øjeblikke når vi bare er helt tilstede.   


Tillid

At udvikle en basal tillid til dig selv og dine følelser er en integreret del af mindfulness praksis. Det er meget bedre at stole på din egen intuition og din egen autoritet, også selv om du laver nogle fejltagelser, end altid at søge guidening uden for dig selv.

Hvis noget ikke føles rigtigt, hvorfor så ikke lytte til følelserne, i stedet for at at lytte til en gruppe eller et andet menneske, som tænker og taler anderledes?

Denne kultivering af en attitude af tillid til dig selv og din egen basale visdom og godhed er en meget væsentlig del af alle aspekter af meditationspraksis. Især i Yoga og Qi Gong, hvor det at overskride dine egne grænser kan betyde, at du bliver skadet.

Enhver som immiterer en anden person, uanset hvem det er, er på vej den gale retning.

Tillid til at det går over, når det ikke føles rart. Tillid til kroppen og dens evner til at hele sig selv er der, og at mindfulness støtter denne process.

Tillid til at turde være helt tilstede i nuet, skaber også grund for rigtig gode relationer.

Tillid til os selv, tillid til det øjeblik som er

Begynderens sind

Også kaldet barnets sind.

Åbenhed, at være nysgerrig på. At være sansende og undersøgende. At opservere åndedrættet, kroppen eller bevægelse, som var det første gang vi oplevede det netop i dette nu. Giver en mulighed for at komme helt tilstede og opleve følelsen af helhed - ved en villighed til at se på alt som var det den første gang vi så på det.

Giver en grundlæggende glæde ved livet, der foregår lige her og nu.

Rigdommen i det nuværende øjeblik er selve livets rigdom. Vi har en tendens til at tage det almindelige for givet, og ikke fange det ekstraordinære i det ordinære.

Vi kan beslutte at have begynderens sind hver eneste gang i praktiserer, så vi kan være fri fra forventninger baseret på tidligere oplevelser. Det giver os muligheden for at være åbne for nye muligheder. Vi hænger ikke fast i vores egen ekspertise, som oftest består mere af tanker, end af hvad vi reelt ved - Ikke to øjeblikke er ens, alle øjeblikke indeholder unikke muligheder.

Du kan også prøve at kultivere begynderens sind i dit daglige liv. F.eks. overfor de mennesker du er tættest i relation med og kolleger. Prøv det når du går i naturen.


Ikke stræben

At opgive at have projekter, selv projekter som at slappe af eller tømme hovedet for tanker. Det er fordi, hvis vi har disse målsætninger introducerer vi en ide i sindet om hvordan tingene bør være, og samtidig en ide om du ikke er ok lige nu; "Hvis bare jeg var roligere, mere intelligent eller mere sund..., så ville jeg være OK. Men lige nu er jeg ikke OK". Denne holdning underminerer den mindfulness holdning vi forsøger at kultivere. 

Hvis du er anspændt, vær opmærksom på anspændtheden, hvis du har smerte, så vær med smerten så godt du kan. Hvis du er selvkritisk, så bare observer disse tanker. Husk på, vi tillader simpelthen hvad som helst og alting vi erfarer fra øjeblik til øjeblik at være der, fordi det allerede er der. Invitationen er at omfavne og holde det, uden at skulle gøre noget ved det.

I meditation kan vores sædvanlige gøren noget for at komme nogen steder hen eller opnå noget være en stor hindring. Der er ikke andet mål end du skal være dig selv. Det sjove er at det er du allerede. Det kan lyde paradoksalt og skørt, men det kan være netop det paradoksale og skøre, som bringer dig tættere på en ny måde at se på dig selv. En måde hvor du stræber mindre og er mere. Dette kommer hvis vi med intention opdyrker en "ikke stræben" kultur.

Ofte når vi med viljen vil opnå noget, skaber det frustration når det ikke opnås.

Vi giver os selv rum til at være, nysgerrige, sansende uden at ville opnå noget bestemt. Ved tålmodighed og regelmæssig praksis vil vi bevæge os mod vores mål på trods af vi lader helt være med at fokusere på dem.


Accept

Accept betyder at se tingene som de faktisk er i øjeblikket. Hvis du har hovedpine, accepter du har hovedpine. Før eller siden er vi nødt til at komme overens med virkeligheden som den er. Ofte får vi først accept på noget svært, når vi er gået igennem nogle meget følelsesmæssige perioder med benægtelse og vrede. Dette er en naturlig process.

En definition af bedring kunne være at acceptere tingene som de er. Accept af det som er i nuet, også når det er intenst og der er smerter, eller tanker der er påtrængende. Ved at flytte opmærksomheden til åndedrættet, eller til et sted i kroppen der er OK, hvis der er meget intensitet. Husk på, nuet er det eneste tidspunkt vi kan begynde at gøre noget anderledes. Du er nødt til at acceptere dig selv som du er, før du kan gøre nogen forandringer.

Nærm dig langsomt, nænsomt, med en accepterende holdning til, hvordan det er netop i dette øjeblik. Mød det med villighed, åbenhed og venlighed.

Accepten vil gøre at kroppen slapper af, og kroppen vil selv gøre sit for at bringe bedre balance.

Accept betyder ikke, og er ikke det samme, som du skal have en passiv attitude eller benægte dine principper og værdier, eller være tilfreds med tingene som de er, eller med uretfærdighed. Det har intet at gøre med passiv resignering. 

Når vi benægter hvordan tingene virkelig er, forsøger vi basalt set på at tvinge tingene til at være som vi gerne vil have dem, hvilket bare skaber mere anspændthed, og hindrer en positiv forandring. 


At give slip

Når vi giver opmærksomhed til vores indre oplevelser opdager vi hurtigt at sindet gerne vil holde fast i bestemte tanker, følelser og situationer. Hvis de er behagelige forsøger vi at forlænge tankerne og følelserne, strække dem ud, og gentage dem igen og igen. Vi forsøger modsat at komme af med, eller forhindre ubehageligt tanker og følelser, for at beskytte os selv fra dem.

I meditaion forsøger vi med vilje at modvirke tendensen til at elevere nogle aspekter af vores oplevelse og afvise andre. Vi lader bare oplevelsen være som den er, og opserverer den fra øjeblik til øjeblik.

Vi finder modet til at være med åndedrættet eller kroppen, og stole på at når vi med en udånding kan give slip, giver vi kroppen og sindet en gave, en hjælp til at komme sig og balancere sig selv. Når vi observerer sindets impulser til at gribe fast eller skubbe væk, husker vi på vores intention med at slippe disse impulser, bare for at se hvad der så sker. Vi genkender og anerkender dem, men følger dem ikke videre. Når vi lader dem være, lader vi dem gå.

At turde give slip kan frigive ukendte ressourcer af energi uanset kroniske smerter, eller psykiske smerter, som måtte være i krop eller sind.

Vi kender at give slip i forvejen, for vi gør det hver aften når vi falder i søvn. Du skal bare lære at øve dette mens du er vågen. Hvis ikke du kan give slip, kan du ikke sove (dette er et af de første tegn på øget stress niveau).




Et vigtigt fundament

De syv grundhold-

ninger i mindfulness

Det er vigtigt at beslutte sig for at gennemføre en træning hver dag.

Det netop at mærke nuets forskelligehed i dagsformen er en vigtig del af rejsen.

Bliver det for intenst kan opmærksomheden flyttes.

Et sted i kroppen er der altid OK

For tiden har han skabt for mennesket, ikke mennsket for tiden

Eventyret er livet

På livets betingelser


Vi søger nye dimensioner i det kendte. At blive bevidst om, hvad der sker i sindet fra øjeblik til øjeblik. Oplevelsen bliver en anden, når det sker.

Mindfulness er så godt du kan, blidt at flytte opmærksomheden når sindet vandrer, til det der giver dig mest ro og fylde for dig i dette øjeblik.

Dette kan udvikles gennem praksis - træning, lige som muskler kan. Træningen er bedst med noget modstand.

Der er kun dig der kan ændre din situation og dit liv, mod en højere grad af sundhed og veltilpashed. Du kan få gode råd af f.eks. din læge, venner og familie, men det er kun dig der kan gå vejen, der kan tage rejsen.

Hvad vi opdager når vi bliver opmærksomme på, hvad der sker i sindet, finder vi ud af vi ofte er mere i fortiden og fremtiden, end i nutiden. Når vi vender tilbage til nuet bliver vi mere nærværende for os selv, og for de mennekser vi deler verden med. Vi bliver bedre deltagere i livets eventyr, i stedet for altid bare at have autopiloten slået til.

Vores tanker kan væer så overvældende, især i kriser eller når følelserne "koger over" , at det nemt overskygger vores opmærksomhed i nuet. Prøv engang at observere, hvor nemt vores tanker bærer os væk fra bevidst at være tilstede i nuet.


Et kort eksperiment (meditation)


for at observere vores tanker



Luk øjnene, sid med ret ryg, men ikke for stift, og bliv opmærksom på din vejrtrækning. Lad være med at forsøge at kontrollere din vejrtrækning. Bare lad luften strømme ind og ud af lungerne og bliv opmærksom på det. Føl, hvordan det mærkes. Vær med vejrtrækning når det flyder ind og ud.

Prøv at være med din vejrtrækning på denne måde i tre minutter.

Hvis du synes det er noget pjat eller kedeligt, noter dig, det er bare en tanke, en bedømmelse dit sind kreerer. Bare giv slip på den, og vend tilbage til vejrtræk ningen.

Reflekter efter tre minutter over hvordan det føltes. Hvor meget og hvor lidt vandrede dit sind i tanker? Hvordan ville det være at fortsætte ti minutter? En halv time? En Time?

Opmærksomhed



Mindfulness er at holde det der er i opmærksomheden

Både det skønne og det vi normalt gerne vil "slippe for"

Det er at møde vores tanker, om alt muligt, uden at tænke

videre, uden at gå med tankerne.

Opmærksom på alt det der udfolder sig fra øjeblik til øjeblik

Hvad der opstår i sindet og hvad der opløses.


Typisk handler tanker om fortid og fremtid.

Vi kan ikke gøre fortiden om,

grublerier er nyttesløse.

Vi kan kun gøre noget ved vores fremtid,

hvis vi tager udgangspunkt i det nu,

det nærværende nu, der er lige nu.

I kroppen og med sindet.


Kroppen og psyken hænger sammen.

Har kroppen det godt, og får lov at hvile i balance,



kan vi bruge opmærksomheden til at registrere

hvordan vi kan slippe spændinger

og bringe krop og sind i bedre balance.



 Måden du oplever stressorer / symptomer på afgør,hvordan du reagerer.

Mindfulness er en måde at blive opmærksom på dine egne reaktioner, så kan det give dig flere reaktionsmuligheder, og dermed mere frihed


At arbejde med symptomer:

Lyt til din krop.


At få symptomer til at gå væk, er en million forretning for medicin-industrien.

At vi ikke accepterer symptomer fra vores krop, gør at vi ofte øjeblikkeligt tager en pille for at få ubehag til af forsvinde. Det har grund i at vi i samfundet har en generel opfattelse af, at symptomer er ubelejlige, nytteløse, trusler mod vores evne til at leve det liv vi ønsker at leve, og at de skal undertrykkes eller elimineres, når det er muligt.

Problemet med det er bare, at symptomer fra kroppen, ofte er kroppens måde at fortælle os på, at noget er ude af balance.

Symptomer er feedback omkring en eller anden form for dysregulation. Hvis vi ignorerer disse beskeder fra kroppen, eller endnu værre undertrykker dem, kan det lede til flere og mere alvorlige symptomer. Og ud over det, et menneske som gør dette lærer ikke hvordan man skal lytte til kroppen, og stole på hans eller hendes egen krop.

Ved i MBSR at vælge at fokusere på det der er "rigtig" ved folk, hellere end det der er "forkert" med dem, uden at benægte, hvad der ER galt, er vi i stand til at komme ud over selv-involverende forudindtagethed omkring hvad der er galt, og komme frem til det grundlæggende, især, hvordan de begynder at få en smag for deres egen helhed, som de er, lige nu.

At stemme ind efter den faktiske oplevelse af symptomerne i dem selv i disse øjeblikke når de er mest dominerende i krop og sind. Vi gør dette på en bestemt måde, hvilket kan siges, at give dem vis opmærksomhed.

Vis opmærksomhed betyder at bringe stabilitet, ro, og klarhed gennem mindfulness til vores symptomer, og til vores reaktioner på dem, og ikke tage personligt, begivenheder og omstændigheder, der ikke rigtig er personlige.

Det er naturligt ved sygdom at være bekymret, bange og deprimeret. Resultetet er meget af en bestemt form for opmærksomhed bliver brugt på dine symptomer, men det er ikke sandsynligt at det er en hjælpsom eller helende opmærksomhed. Ofte er den form for opmærksomhed reaktiv, dømmende og frygtsom. Der er ikke meget rum i sindet til accept, eller genkendelse af et større felt af muligheder for at relatere til ens omstændigheder og udfordringer. Det er det modsatte af vis opmærksomhed.

Når vi i mindfulness oplever symptomer direkte i øjeblikket, kan det være vi også bliver opmærksomme på hvordan vi føler om symptomerne, eller situationen vi oplever. Om det er afvisning, frygt, fortvivlelse eller afstandtagen, holder vi det i vores opmærksomhed så lidenskabsløst som muligt. Hvorfor? Ikke af nogen anden grund end det er her nu, Det er allerede en del af vores oplevelse. For at flytte os til er højere niveau med bedre helbred og velvære, er vi nødt til at starte, hvor vi rent faktisk er, nu, i dette øjeblik, ikke hvor vi gerne ville være.

Det er platformen for alle vores yderligere muligheder.

Vores ægte udfordring når vi har symptomer er at se om vi kan lytte til deres beskeder, og virkelig høre dem, og tage dem til hjerte, det er, at gøre forbindelsen helt klar.

Normalt vil vores krop prøve desperat at få dets beskeder igennem til dig, på trods af dårlig forbindelse med den bevidste opmærksomhed.

Velkom dine symptomer ind i det aktuelle øjeblik, for de er der alligelvel.

Ved at se på hovedpine eller forkølelse som en process, anerkender vi at den er dynamisk og ikke statisk, det er ikke "vores", men snarere en udfoldende process, som vi oplever.

 

 

 

Når du giver kroppen positiv energi og opmærksomhed, kan du hjælpe dig selv, til at komme i kontakt med kroppens evne til selvhelbredelse - ved at tillade naturlig balance at indtræde.

Din smerte er ikke dig

Hvis du observerer og er med smerte, vil du vil sikkert opleve, at hvordan du relaterer til fornemmelser du oplever, gør en stor forskel i graden af smerte du faktisk føler og hvor meget du lider.

Det kan også påvirke dine følelser og din opførsel.

Det kan være åbenbaring at opdage, at du har en bred vifte af muligheder for at have med fysisk smerte at gøre, selv meget intens smerte, ud over at blive automatisk overvældet af det.

Ved kronisk smerte forstås smerte som varer ved over tid, og som ikke nemt kan lindres. Kronisk smerte kan være konstant, eller den kan komme og gå, den kan også variere i intensitet.

Du kan blive blive en ven for din smerte, selvom det måske lyder mærkeligt, og opdage muligheder for at være i en visere relation til den. Det er virkelig det der menes, når man snakker om at tackle smerte, eller lære hvordan man kan leve med den.   

Mindfulness skal udføres, samtidig med andre medicinske behandlinger, som måske eller måske ikke er nødvendige for at dæmpe smerte. Mindfulness har aldrig været, og vil ikke blive en erstatning for medicinsk behandling. Det er designet som et vitalt supplement til det.

Husk at smerte ikke er nogen absolut dårlig ting. Smerte er en af vores krops vigtige budbringere.

Smerte er en sund alarm reaktion, og en meget effektiv lærer.

Og alligevel, hvis du spørger nogen, vil de nok sige, at smerte er kategorisk dårlig.

I samfundet har vi en aversion mod smerte, eller bare tanken om smerte eller utilpashed.

Som du vil se, denne aversion mod smerte, kan være en hindring for at lære at leve med en kronisk smerte tilstand.

Aversion mod smerte, er virkeligh en fejlplaceret aversion mod lidelse, og dermed også mod livet.

Smerte er en naturlig del af vores oplevelser i livet. Lidelse er at af mange mulige respons på smerte.

Lidelse er også fuldstændig naturlig. Faktum er, det at være menneske, gør lidelse uundgåeligt.

Lidelse ER kun et af flere mulige respons på smerte.

Selv en mild smerte kan skabe meget lidelse, hvis vi frygter at den betyder vi har en alvorlig tilstand. Den samme smerte kan betyde ingenting, andet end et mindre ubehag, hvis vi stoler på den ikke er udtryk for noget alvorligt.

Det er lidelse vi frygter mest, ikke smerte.

  Selvfølgelig er er der ingen der ønsker at leve med kronisk smerte, men det er der mange der gør.

En vedvarende smertetilstand kan være meget invaliderende. Smerte kan gøre dig irritabel, deprimeret, selvmedlidende og give følelse af hjælpeløshed og håbløshed. Det kan være du føler du har mistet kontrollen over din krop og din evne til at tjene til livet, for ikke at tale om at nyde sædvanlige aktiviteter.

Tit for man at vide, at man skal lære og leve med en tilstand, men ofte ikke hvordan.

Hvis du har fået at vide du skal lære at leve med smerte, bør det ikke være verdens ende - det bør være en begyndelse.


Smerte signaler rejser ikke eksklusive eller specifikke "smerte veje" i nerve systemet. I det nye paradigme, er smerte ikke bare at "kropsproblem", det er et "hele systemet problem"

System perspektivet på smerte åbner døren til mange forskellige måder at bruge vores sind bevidst og med vilje, til at yde indflydelse på oplevelsen af smerten. Dette er hvorfor meditation kan være af så stor værdi i forhold til at leve med smerte.

Så, hvis du bliver foreslået mindfulness for at arbejde med smerter, betyder det IKKE, at smerten ikke er ægte tilstede. Det betyder at krop og sind er to forskellige sammenhængende enheder, og der derfor altid er en mental dimension ved smerte. Det betyder du kan ændre smerteoplevelsen (reaktionen)  i nogen grad. Og du kan mobiliserer indre ressourcer fra dit sind, en f.eks. venlighed mod dig selv.

Der er forskellige dimensioner i oplevelse af smerte: Den sensoriske, den følelsesmæssige, og den kognitive, hvilket alle bidrager til den overordnede oplevede lidelse, som følger fysisk ubehag.

Ved at ændre på en eller flere dimensioner, kan det signifikant reducer oplevelsen af lidelse.




Stress


Stress er et moderne navn, for livets katastrofer.

Stress er jo en fuldstændig normal reaktion på en presset situation.

Vi har alle en ide om, hvad stress betyder for os.

Stress forekommer på mange niveauer, og har sit ophav i mange forskellige kilder.

Stress kan optræde på forskellige niveauer, inklusiv psykologiske, fysiologiske og sociale niveau. Disse interagerer med hindanden.

Stress respons er ikke-specifikt og kan hos den samme person give forskellige respons. Stress kan påvirke blodtryk, og måske også immunsystemet.

Det er af "Selye" beskrevet at stress gør at kroppen går igennem et generaliseret fysiologisk respons, for at tilpasse sig krav og pres. Han kalder dette for et "generelt tilpasnings syndrom", som giver os evne til at tilpasse os og opretholde livet, gennem trusler, traumer og forandringer.

 "Selye" beskriver også visse omstændigheder, hvor stress fører til, hvad man kan kalde "tilpasnings sygdomme"- det vil sige at det at forsøge at respondere på forandring, og stress, uanset årsag, kan responset (førende til forandring) i sig selv føre til nedbrydning og sygdom, hvis det er utilstrækkeligt eller dysreguleret.

Dr. Seligman har ved studier påvist, at det er ikke den potentielle stressor i sig selv, men mere hvordan den opfattes, og hvordan den håndteres, der vil bestemme om det vil lede til stress eller ej.

Det kender vi allerede godt. Hvordan nogengange den mindst ting, kan lede til en fuldstændig overreaktion, som er helt ude af proportion, især når vi føler os utrygge og sårbare. Andre gamge kan det samme foregå næsten ubemærket.

Det kan godt være, at først bagefter, føler effekten af det der skete, måske føler man sig følelsesmæssigt drænet, eller fysisk udmattet

Den generelle regel for det der skaber psykologisk stress er, hvordan du ser tingene, og hvordan du håndterer dem, gør hele forskellen i forhold til hvor meget stress du vil opleve.

Du har muligheden for at påvirke balance punktet mellem indre ressourcer der arbejder med stress, og de stressorer der er en del af livet. Ved at opøve denne kapacitet kontinuerligt og intelligent, kan du mindske graden af stress du oplever.

Du kan udvikle en måde at håndtere forandring generelt.

Første skridt er at genkende når du er i stress-respons.


Lazarus har defineret stress som "et bestemt forhold mellem personen og omgivelserne, som er vurderet af personen, som fortærende  eller overstigende hans eller hendes ressourcer, med fare for hans eller hendes velbefindende."


Definitionen peger på det relative, mellem person og omgivelser.

Denne relativitet er fundamental for mindfulness, og den giver teoretisk støtte for at mindfulness, ved at vende sig imod, hvad der end udfolder sig i øjeblikket, vurderer og det, og vælge, hvordan man kan være i et vist forhold til det.

Hvis du kan se en situation, som du umiddelbart vurderer drænende, fra en anden vinkel, er den måske ikke stressende, som du først opfattede den. Men den kan måske være positiv, fordi du kan håndterer den, og det kan medføre personlig vækst.


Ved at ændre måden vi ser os selv i relation til stressorer, kan vi faktisk udvide vores oplevelse, og derfor modificere eller modulere graden af fortærring eller overstigelse af vores ressourcer, eller at de sætter vores veltilpashed i fare.


Vi kan ved regelmæssig motion, meditation, nok søvn, og nærvær i relationer, blive mere modstandsdygtige overfor psykologisk stress




Har du spørgsmål eller kommentarer?

Så er du velkommen til at skrive:

vibekes@vibhouse.dk

Tekster fra denne side er egne oversættelser  fra:

Jon Kabat-Zinn:

"Full Catastrophe living"

Grundbog for MBSR forløb

 

og egne tekster og erfaringer.